Una dieta vegana significa (resumiéndolo mucho) que una persona no puede consumir proteínas de las mismas fuentes que un omnívoro. Un omnívoro es una persona que come tanto productos animales como vegetales.
Sin embargo, hay muchas fuentes vegetales de proteínas que los veganos pueden consumir. Los frutos secos, los cereales y las legumbres son fuentes de proteínas y contienen nutrientes adicionales que son beneficiosos para el organismo. Algunas verduras y semillas también contienen altos niveles de proteínas.
En este artículo veremos cuántas proteínas necesita una persona, por qué son importantes y qué alimentos veganos son buenas fuentes de estas proteínas.
¿Cuántas proteínas necesita la gente?
Las necesidades de proteínas de una persona vienen determinadas por varias categorías, como la edad, el sexo, el peso y la actividad física.
Una persona bastante activa o alguien que quiera construir músculo puede necesitar más proteínas al día. Un artículo publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition recomienda de 1,6 a 1,7 g al día para los atletas de fuerza y de 1,2 a 1,4 g al día para los de resistencia.
Además, las mujeres embarazadas deben consumir más proteínas al día y en periodo de lactancia deberían aumentar su consumo diario de proteínas en un 10 %.
Fuentes veganas de proteínas
Hay muchos alimentos que son buenas fuentes de proteínas veganas, como.
Cereales integrales
Los granos integrales son granos que contienen el núcleo entero, lo que significa que el grano está entero. Muchos cereales integrales son una buena fuente de proteínas, como.
Quinoa
Cuando se cocina, la quinoa contiene una fuente fiable de 4,38 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Una taza de quinoa cocida contiene 7,45 gramos de proteínas.
Avena cruda
La avena cruda contiene una gran cantidad de proteínas, con 13,2 gramos por cada 100 gramos. Una taza de avena cruda contiene 10,7 gramos de proteínas. Sin embargo, debe remojar la avena antes de consumirla para hacerla más digerible.
Seitán
El seitán no es un grano entero, sino un sustituto de la carne hecho de gluten de trigo. El alto contenido en gluten hace que no sean aptas para las personas celíacas o con intolerancia al gluten.
Frito, el seitán es una fuente fiable de 11,28 g de proteínas por cada 100 g.
Espirulina
La espirulina es un alga azulada muy rica en proteínas. Una cucharada de espirulina, de unos 7 gramos, contiene 4,02 gramos de proteínas de una fuente fiable, lo que supone 57,5 gramos por cada 100 gramos.
Verduras
Algunas verduras son una buena fuente de proteínas, por ejemplo
Brócoli
Aunque el brócoli no contiene muchas proteínas por sí mismo, puede aumentar los niveles de proteínas como parte de la dieta. El brócoli crudo contiene 2,82 gramos de proteínas por cada 100 gramos y 2,84 gramos de proteínas por cada 100 gramos cuando se cocina en aceite. Una taza de brócoli crudo contiene solo 2,54 gramos de proteínas, mientras que una taza de brócoli cocido contiene 4,54 gramos.
Setas
Cuando se cocinan con mantequilla, las setas contienen 3,74 g de proteínas por cada 100 g y 5,98 g por taza.
Además, la micoproteína es una fuente de proteínas derivada de los hongos. La gente suele utilizar la micoproteína en los sustitutos de la carne, esta contiene 11 g de proteínas por 100 g.
Sin embargo, algunos productos que contienen micoproteína también contienen huevos, lo que los convierte en no veganos. Hay que tener cuidado de comprobar los ingredientes de un plato que contenga micoproteína antes de comerlo.
Legumbres y hortalizas
Algunas legumbres y verduras son buenas fuentes de proteínas, por ejemplo
Lentejas
Una vez cocidas, las lentejas contienen 9,02 g de proteínas por cada 100 gramos y son una fuente fiable. Media taza de lentejas cocidas contiene 8,95 g de proteínas.
Garbanzos
Los garbanzos, también conocidos como garbanzos, contienen 8,86 g de proteínas por cada 100 g. Una taza de garbanzos cocidos contiene 14,5 g de proteínas.
Hay muchos platos en los que se utilizan los garbanzos como ingrediente, como el curry y el humus. El humus también es una buena fuente de proteínas, ya que contiene 8,18 g por cada 100 g.
Cacahuetes
Los cacahuetes son muy ricos en proteínas, ya que contienen 25,8 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Una onza de cacahuetes contiene 7,31 gramos.
Además, la mantequilla de cacahuete contiene 22,5 gramos de proteínas por cada 100 gramos y 7,2 gramos por cada 2 cucharadas.
Soja
La gente utiliza la soja para hacer muchos productos, como el tofu y el tempeh. Estos productos son ingredientes ricos en proteínas en muchos platos.
La soja en sí misma contiene 12,95 gramos de proteínas por cada 100 gramos de fuente fiable cuando está cruda y 16,92 gramos de fuente fiable cuando está cocinada. Media taza de soja cruda contiene 16,6 gramos de proteínas, mientras que media taza de soja cocida contiene 15,65 gramos de proteínas.
El tofu frito contiene 18,81 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
Una vez cocido, el tempeh contiene 19,91 gramos de proteínas por cada 100 gramos, es decir, una porción aproximadamente.
Semillas y nueces
Muchos frutos secos y semillas son una valiosa fuente de proteínas, entre ellas.
Semillas de chía
Las semillas de chía son muy ricas en proteínas, ya que contienen 18,29 gramos por cada 100 gramos de una fuente fiable. Una ración de 20 g contiene 3,65 g de proteínas.
Almendras
Las almendras crudas y sin sal son otro alimento rico en proteínas, ya que contienen 20,33 g cada 100 gramos de producto.
La mantequilla de almendras contiene 20,96 gramos de proteínas por cada 100 gramos y 6,71 gramos por cada porción de 2 cucharadas.
Semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo son una buena fuente de proteínas con 31,56 g/100 g, una fuente fiable. Tres cucharadas de semillas de cáñamo contienen 9,47 gramos de proteínas.
¿Por qué es importante la proteína?
Las proteínas son un nutriente importante que se encuentra en muchos alimentos. Las proteínas proporcionan energía al cuerpo y son esenciales para el organismo.
- Crecimiento y desarrollo adecuados
- Construye y repara las células y tejidos del cuerpo
- Cabello, piel, uñas, músculos, huesos y órganos internos
- Casi todos los fluidos corporales
- Muchos procesos del cuerpo, como la coagulación de la sangre
¿Son todas las proteínas iguales?
Las proteínas contienen cadenas de unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. El orden de los aminoácidos determina la función y la estructura de la proteína.
Existen 20 tipos de aminoácidos, que pueden dividirse en dos categorías.
- Aminoácidos esenciales. Hay nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo solo puede obtener de los alimentos.
- Aminoácidos no esenciales: El cuerpo puede producir estos aminoácidos mediante el consumo de aminoácidos esenciales o mediante la descomposición de las proteínas en el cuerpo.
Las proteínas derivadas de diferentes alimentos también se clasifican en diferentes categorías.
- Proteínas completas: Son alimentos que contienen todas las cantidades permitidas de aminoácidos esenciales. Alimentos como la quinoa, los productos de soja y las micoproteínas son fuentes de proteínas completas.
- Las proteínas deficientes son alimentos que contienen solo algunos de los nueve aminoácidos esenciales. Los frutos secos, las legumbres, las semillas y las verduras son proteínas deficientes.
- Las proteínas complementarias son fuentes de proteínas incompletas y cuando se consumen en una comida o juntas durante el día, se combinan para proporcionar los nueve aminoácidos esenciales. Cuando se come mantequilla de cacahuete con pan integral, se obtienen proteínas completas.
¿Alguien puede comer demasiadas proteínas?
Es posible que una persona consuma demasiadas proteínas en su dieta. Los estudios demuestran que, para la mayoría de las personas, consumir más de 2 g/kg al día puede provocar problemas de salud a largo plazo.
Las personas que consumen demasiadas proteínas en su dieta pueden experimentar los siguientes síntomas.
- Molestias intestinales
- Exceso de aminoácidos en la sangre
- Exceso de amoníaco en la sangre
- Niveles altos de insulina
- Deshidratación
- Irritación
- Náuseas
- Diarrea
- Insuficiencia hepática y renal
- Fatiga
- Dolor de cabeza
- Convulsiones
- Mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares
El consumo excesivo de proteínas también puede aumentar el riesgo de desarrollar
- Diabetes
- Cáncer
- Osteoporosis
- Osteoporosis
Resumen
Hay muchas fuentes de proteínas para los veganos. Es importante que una persona consuma una buena combinación de fuentes de proteínas. La cantidad de proteínas que necesita una persona puede depender de la edad, el sexo y el nivel de actividad.
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