El Blog Vegano

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Fundamentos del veganismo

Ahora repasaremos los principales puntos de nuestro estilo de vida.

¿Qué es el veganismo?

El veganismo es simplemente el abandono de los productos animales tanto en la dieta como en el estilo de vida.

La Unión Vegetariana Internacional tiene una buena explicación del vegetarianismo ético:

En el contexto de la dieta, se refiere a la práctica de evitar todos los productos animales, incluyendo la carne, el pescado, las aves, los huevos, la leche animal, la miel y sus derivados.

¿Por qué la gente adopta un estilo de vida vegano?

Hay muchas razones por las que una persona puede elegir un estilo de vida vegano. Estas son algunas de las razones éticas por las que la gente decide llevar un estilo de vida vegano.

• Cuestiones de bienestar animal y oposición al uso de animales como mercancía.
• Los problemas medioambientales directamente relacionados con la agricultura animal (como la contaminación del aire y de las fuentes de agua por parte de las granjas industriales), y para ayudar a reducir el consumo excesivo de recursos, incluyendo la tierra, el agua y los combustibles fósiles.
• Adoptar el veganismo como parte de la solución al hambre en el mundo mediante un uso más eficiente de los recursos alimentarios de nuestro planeta.

Los vegetarianos alimentarios pueden elegir seguir una dieta basada en plantas por razones de salud.

¿Qué come un vegano?

Estos son solo algunos ejemplos de los alimentos que consumen los vegetarianos.

• Diversas frutas: manzanas, naranjas, bayas, mangos, piñas, uvas, papaya.
• Verduras: espárragos, col rizada, brócoli, zanahorias, apio, calabacines, espinacas.
• Frutos secos y semillas. Almendras, anacardos, nueces, semillas de calabaza, semillas de girasol, mantequilla de cacahuete, mantequilla de almendras.
• Hidratos de carbono: patatas, pasta, pan, panecillos, pan de pita, bollos, arroz, quínoa.
• Legumbres y hortalizas: tofu, alubias lanudas, garbanzos, alubias negras, garbanzos, lentejas.
• Leche no láctea: leche de coco, de almendras, de soja, de cáñamo, de avena.
• Chocolate: muchos tipos de chocolate negro, y chocolate no lácteo elaborado con leche de coco, soja o arroz.
• Comida rápida: patatas fritas, aros de cebolla, patatas fritas, galletas, pasteles, dulces (comprueba los ingredientes, muchos son veganos).
• Alternativas a los productos lácteos: helado de coco, yogur de almendras y de coco, crema de café, queso vegano y queso fresco, mantequilla vegana.
• Alternativas a la carne: hamburguesas vegetarianas, rodajas de sándwiches de charcutería, tocino tempeh, salchichas veganas.

A medida que crece el interés por el movimiento vegetariano, cada vez es más fácil hacerse vegano. A medida que los creadores de recetas, los chefs y los blogueros gastronómicos encuentran nuevas formas de “veganizar” los alimentos populares, la industria alimentaria ofrece un número cada vez mayor de alternativas veganas deliciosas y compasivas.

¿Qué no está incluido en el estilo de vida vegano?

 

Una dieta vegetariana excluye todos los productos de origen animal, incluidos la carne, las aves, el marisco, los productos lácteos, los huevos, la miel y sus derivados.

Un estilo de vida vegetariano implica evitar los productos animales en la vida diaria y en la dieta. Esto incluye, pero no se limita a

• Productos probados en animales.
• Textiles de origen animal, como la seda o la lana.
• Cuero, ante, plumón y piel.
• Productos de cuidado personal que contienen ingredientes de origen animal (cera de abeja, queratina, lanolina, etc.).
• Animales utilizados con fines de entretenimiento (circos, rodeos, etc.).

Es importante subrayar que es casi imposible evitar todos los productos animales y volver a la explicación de la Unión Vegetariana Internacional sobre el veganismo: “El veganismo puede definirse como una forma de vida que tiene como objetivo excluir, en la medida de lo posible y factible, todas las formas de explotación y abuso de los animales para la alimentación, el vestido u otros fines.” El veganismo no es una cuestión de etiquetas.

Beneficios del estilo de vida vegano

Hay varias razones específicas para elegir un estilo de vida vegetariano. Si estás considerando hacer la transición al veganismo, es importante que consideres tu ética y lo que hace que este estilo de vida sea atractivo para ti.

Es más probable que un cambio significativo en el estilo de vida se mantenga si cree de todo corazón en tu decisión. Piensa en las normas que te aplicas a ti mismo y en lo que te guía a la hora de decidir qué está bien y qué está mal.

Beneficios para la salud de una dieta basada en plantas

Una dieta vegana puede ser una de las formas más saludables de vivir. Una dieta basada en plantas debe contener abundantes frutas y verduras frescas, cereales integrales, legumbres, nueces y semillas.

Dado que las dietas veganas tienden a depender en gran medida de estos alimentos básicos saludables, son más ricas en vitaminas, minerales, fotoquímicos y fibra. Una dieta vegetariana saludable es rica en vitaminas B1, C y E, ácido fólico, magnesio y hierro, además de ser baja en colesterol y grasas saturadas.

Una dieta vegetariana basada en plantas puede reducir el riesgo de muerte por enfermedades como:

• Diabetes tipo 2.
• Enfermedades cardiovasculares.
• Enfermedades del corazón.
• Presión arterial alta.
• Obesidad.
• Ciertos cánceres, como el de próstata y el de colon.

Una dieta vegana es saludable para personas de todas las edades, incluidos los niños, las mujeres embarazadas y lactantes, y los ancianos.

Es importante tener en cuenta que los vegetarianos deben prestar especial atención a su dieta para evitar carencias de ciertos nutrientes. Con una dieta vegetariana planificada, el riesgo de deficiencia es mínimo.

Efectos sobre el medio ambiente y los recursos naturales

En algún momento de nuestra evolución, comer carne era esencial para nuestra supervivencia. Esa es una de las razones por las que estamos hoy aquí, sin embargo, nuestro medio ambiente ya no podrá sostener el nivel actual de producción de alimentos.

Criar, cultivar y alimentar a los animales para obtener alimentos es un uso muy ineficiente de nuestros recursos naturales. Más de la mitad de los cultivos del mundo se destinan a la cría de animales para la alimentación.

A medida que crece nuestra población, necesitamos cada vez más espacio para la agricultura. El 60 % de la deforestación mundial se debe a la conversión de tierras a la agricultura, muchas de las cuales se utilizan para el pastoreo.

Se calcula que el 14% de la población mundial (más de 850.000.000 de personas) está desnutrida, y seguimos desperdiciando valiosas tierras y recursos agrícolas en la producción de productos animales, extrayendo solo una fracción de su valor calórico potencial. Continuar con esta explotación sin sentido de nuestros recursos naturales es sencillamente insostenible.

Un estilo de vida vegano ayudará a reducir la contaminación atmosférica y aliviará la presión sobre los recursos naturales al reducir la demanda de tierra, combustibles fósiles y agua. Con la previsión de que la población mundial alcance los 9.000 millones de personas en 2050, un estilo de vida vegano generalizado es la forma más eficaz de reducir el estrés medioambiental y puede ser absolutamente crítico para nuestra supervivencia como especie.

Nutrición y dieta vegana

Una dieta vegana bien planificada y equilibrada desde el punto de vista nutricional cubrirá con éxito las necesidades nutricionales de casi cualquier persona a cualquier edad. Existen muchos conceptos erróneos sobre las dietas veganas, pero la verdad es que esta dieta saludable puede darte toda la energía que necesitas.

Proteína

Casi todos los alimentos contienen al menos una pequeña cantidad de proteínas. Los cereales integrales, las legumbres, la soja, los frutos secos y las semillas son excelentes fuentes de proteínas.

Un simple sándwich de mantequilla de cacahuete y plátano en dos rebanadas de pan integral contiene entre 18 y 22 gramos de proteínas. Al comer una variedad de alimentos de origen vegetal, la dieta de un vegetariano puede cumplir o superar la ingesta de proteínas recomendada.

En una dieta basada en plantas, se recomienda una ingesta de 0,9 gramos por kilo de peso corporal. Hay que tener en cuenta que las personas muy activas pueden necesitar más proteínas para mantener sus niveles de actividad.

Proteínas completas e incompletas

Las proteínas completas contienen la proporción correcta de los 9 aminoácidos esenciales necesarios para la nutrición humana.

Casi todos los alimentos vegetales contienen los 9 aminoácidos esenciales, pero en proporciones variables, por lo que la mayoría se consideran incompletos. Nuestro cuerpo puede combinar proteínas incompletas complementarias si se consumen en un plazo de 24 horas, pero no es necesaria una combinación deliberada.

Si tus necesidades calóricas están cubiertas, el consumo de casi cualquier alimento vegetal (excepto la fruta) proporcionará una cantidad suficiente de cada aminoácido esencial para satisfacer las necesidades humanas.

Básicamente, si se consume suficiente energía, es decir, se ingieren suficientes calorías, es casi imposible tener una deficiencia de alguno de los aminoácidos.

 

Calcio

La obtención de suficiente calcio en la dieta de un vegano puede lograrse comiendo una dieta equilibrada llena de alimentos ricos en nutrientes, añadiendo alimentos enriquecidos con calcio o tomando suplementos.

Muchos de los alimentos disponibles en el mercado, como la leche de soja, el tofu, los zumos, los cereales y los panes, están enriquecidos con calcio. Se recomienda una ingesta diaria de 1.000 mg de calcio para hombres y mujeres de 19 a 50 años.

Es importante señalar que la ingesta adecuada de vitamina D es esencial para la correcta absorción del calcio.

Hierro

Muchos alimentos vegetales son ricos en hierro de forma natural, y hay muchos alimentos envasados, como cereales, sustitutos de la carne y panes, que están enriquecidos con hierro adicional.

Hay muchos factores que pueden afectar a la capacidad del organismo para absorber el hierro, por lo que puede ser difícil determinar qué cantidad de la ingesta diaria de hierro utiliza el organismo.

Vitamina B12

La vitamina B12 es producida por bacterias y hongos. Muchas fuentes vegetales de vitamina B12 son destruidas por los procedimientos de esterilización y las normas de limpieza utilizadas en la producción de alimentos.

Por esta razón, los veganos deben recurrir a alimentos fortificados o a suplementos para obtener la cantidad necesaria de B12. Nuestro cuerpo es muy eficiente en el reciclaje de la B12; alrededor del 65-75% de la B12 consumida por nuestro cuerpo es reabsorbida por éste.

La gente puede vivir durante años sin una fuente de B12 en su dieta, pero todas las vitaminas son vitales para la salud y es extremadamente importante incluir una fuente fiable en su dieta.

La mayoría de las personas necesitan unos 2,4 microgramos de vitamina B12 al día.

Vitamina D

Pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural.

Para una ingesta suficiente de vitamina D, basta con 10-45 minutos de luz solar sin protección en la cara y las manos para convertir la suficiente pre-vitamina D en vitamina D.

También puede ser necesario comer alimentos enriquecidos con vitamina D2 o tomar suplementos de vitamina D. Busque la vitamina D2 de origen vegetal en los alimentos y suplementos fortificados y evita la vitamina D3, ya que es de origen animal.

La ingesta diaria recomendada de vitamina D es de 800 UI.

¿Debería de tomar suplementos?

Una dieta equilibrada y saludable, que incluya una variedad de alimentos y una ingesta de calorías suficiente para satisfacer las necesidades energéticas, debe garantizar una ingesta adecuada de proteínas, calcio y hierro.

Es importante incluir en la dieta una fuente fiable de vitamina B12, vitamina D y yodo, y esto puede conseguirse mediante una combinación adecuada de alimentos enriquecidos, suplementos de vitamina B12, vitamina D2 y algas marinas, o tomando una buena dieta vegetariana. La ingesta diaria de multivitaminas puede lograrse fácilmente.

Un multivitamínico puede considerarse una especie de seguro para una dieta saludable. En la mayoría de los casos, usted quiere hacer todo lo posible para comer una dieta equilibrada y rica en nutrientes, pero tomar un multivitamínico te asegurará de que no experimentas las deficiencias de nutrientes, incluso si no estás comiendo una dieta completa.

Transformación a un estilo de vida vegano

Has decidido que quieres ser vegano, pero ¿por dónde empezar? La transición a un estilo de vida vegano puede parecer realmente abrumadora, pero a menudo la idea de un cambio importante en el estilo de vida es mucho más aterradora que el cambio real.

Si te centras en hacer un cambio cada vez, la transición al veganismo será muy natural. Lo importante es avanzar a tu propio ritmo y elegir el enfoque que mejor se adapte a tus necesidades.

Aquí tienes algunas ideas y pautas para estructurar tu transición al vegetarianismo, pero asegúrate de adaptarlas a tus propias necesidades.

Añade a tu dieta antes de restar

• Incorpora a tu dieta más cereales integrales, alubias, legumbres, frutos secos, semillas y tofu. Familiarícese con su preparación, almacenamiento y uso.
• Empieza a recopilar y experimentar con tus recetas vegetarianas favoritas.
• Busca algunos platos veganos diferentes, rápidos y fáciles que te gusten y familiarízate con su preparación.
• Sustituye la leche por una alternativa no láctea, como la leche de almendras o de soja. Esto es fácil para la mayoría de la gente, pero hay muchas opciones, así que experimenta y encuentra las que más te gusten.

Recuerda tu motivación

Hay una gran diferencia entre un estilo de vida vegano y una “dieta”. Es fácil caer en la tentación de desviarse de un plan de dieta o de hacer “trampas”, pero esto es algo diferente a ser vegano.

Cuando sepas exactamente por qué te haces vegano, no te desviarás de tu estilo de vida, por eso es tan importante conocer los beneficios de un estilo de vida vegano y saber el impacto de los productos animales en nuestra salud, el medio ambiente y las personas.

Una vez que uno se toma el tiempo de reconocer el verdadero impacto de los productos animales en nuestras vidas, no cesa y no hay vuelta atrás.

 

Planifica tu transición

• Pasa de vegetariano a vegano.
• Elimina toda la carne de tu dieta incluyendo pescado y aves.
• Incorpora más cereales integrales, guisantes, tofu, nueces, semillas etc…
• Una vez te sientas cómodo elimina los lácteos y los huevos de tu dieta.

Consejos finales

Pasito a pasito, ya sea volverse vegetariano, vegano o incluso reducir el consumo de carne en tu dieta.

No te agobies, un estilo de vida vegano requiere una curva de aprendizaje, tómate tu tiempo y aprende de tus errores.

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