Hierro y Veganismo

¿Por qué el hierro es un nutriente esencial para los veganos?

El hierro es un nutriente esencial para los veganos porque ayuda a mantener una buena salud. El hierro es un mineral que ayuda a transportar oxígeno a través de la sangre, lo que significa que ayuda a mantener la energía y la resistencia.

También ayuda a prevenir la anemia, una condición en la que el cuerpo no tiene suficiente hierro para producir glóbulos rojos. Los veganos tienen un mayor riesgo de anemia porque no consumen alimentos ricos en hierro como la carne, el pescado y los huevos.

Por lo tanto, es importante que los veganos obtengan suficiente hierro de fuentes vegetales como las legumbres, los frutos secos, las semillas, los cereales integrales y los vegetales de hoja verde.

La misión del hierro en el cuerpo humano

Los glóbulos rojos contienen hierro, necesario para la formación de la hemoglobina, la sustancia que transporta el oxígeno por todo el cuerpo.

Aunque los glóbulos rojos contienen hierro reciclado, se sigue produciendo una pérdida diaria de este elemento, principalmente a través de la piel y los intestinos. La menstruación hace que las mujeres también pierdan hierro. Por este motivo, las mujeres jóvenes necesitan bastante más hierro que las de más edad, los hombres o las mujeres menopáusicas.

Carencia de hierro Cuando el organismo carece de hierro suficiente para mantener la formación normal de glóbulos rojos, se produce la anemia. Es un problema de salud pública importante y muy extendido.

Pero un exceso de hierro también puede ser perjudicial para tú, ya que hace que el organismo almacene una cantidad excesiva. Hay pruebas que sugieren que hacerlo aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 y, posiblemente, de otras enfermedades crónicas.

El cuerpo controla hasta cierto punto la absorción de hierro para evitar que su almacenamiento disminuya o aumente demasiado. En otras palabras, el almacenamiento de hierro y la cantidad de hierro que ingieres están relacionados.

Sin embargo, es interesante observar que el hierro no hemo, que está presente en las comidas vegetales pero sólo en la carne animal, es considerablemente más susceptible a estos controles y equilibrios que el hierro hemo.

Absorción del hierro por las plantas

Aunque la absorción de hierro de las plantas varía en función de las necesidades, suele ser muy inferior a la de la carne. La causa principal es que las comidas vegetales ricas en hierro suelen tener un alto contenido en ácido fítico, conocido comúnmente como fitato, una sustancia que fija el hierro y otros elementos.

Como el ácido fítico es un potente antioxidante y puede reducir el riesgo de desarrollar cáncer, es indudable que no es del todo perjudicial. El objetivo es consumir de forma que se minimice el impacto del fitato sobre el hierro en lugar de intentar evitarlo por completo, lo cual es imposible dada su abundancia en cereales integrales, alubias, frutos secos y semillas.

Por ejemplo, el aumento de la absorción de hierro y la reducción de los efectos del fitato se consiguen incluyendo alimentos ricos en vitamina C en una comida. La vitamina C puede tener consecuencias bastante importantes.

Se ha demostrado que una pequeña ración de una comida rica en vitamina C, como un vaso de zumo de naranja o media taza de coliflor, puede aumentar hasta cuatro o seis veces la absorción de hierro de los alimentos vegetales.

De hecho, en lugar de añadir hierro adicional a las comidas, el bajo nivel de hierro puede mejorar ocasionalmente con sólo aumentar la ingesta de vitamina C.

Además, la fermentación, que tiene lugar cuando se utiliza masa madre o levadura para leudar el pan, aumenta la absorción de hierro. Por lo tanto, sustituir algunos de los otros cereales por pan integral puede aumentar la ingesta de hierro.

Por el contrario, las sustancias presentes en el té, el café e incluso algunas infusiones, como la manzanilla y la menta, impiden la absorción del hierro. El cilantro y la cúrcuma, dos especias indias, son especialmente ricas en sustancias que pueden dificultar la absorción del hierro.

Las dosis elevadas de calcio también impiden la absorción del hierro. En este sentido, los veganos pueden tener una clara ventaja sobre los lacto-ovo vegetarianos. Los productos lácteos no sólo carecen de hierro; comerlos también inhibe la absorción del hierro de otros alimentos.

¿Cuánto hierro necesitan realmente los veganos?

Las recomendaciones del Consejo de Alimentación y Nutrición se basaban en relativamente pocos estudios cuando concluyeron que las demandas de hierro de los vegetarianos eran significativamente mayores que las de los consumidores de carne.

Este estudio demostró que las dietas basadas en plantas con altos niveles de inhibidores de la absorción de hierro y bajos niveles de potenciadores dan lugar a una absorción deficiente del hierro. Basándose en estos resultados, llegaron a la conclusión de que los vegetarianos podrían necesitar hasta 1,8 veces más hierro que los consumidores de carne.

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